Εάν είστε άνω των 30 ετών, είναι πολύ πιθανό,η πυκνότητα και η αντοχή των οστών να μειωθεί. Αυτή η κατάσταση χαμηλής οστικής πυκνότητας είναι η οστεοπενία. Λόγω των ορμονικών αλλαγών, των διατροφικών συνηθειών και τον καθιστικό τρόπο ζωής, οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στην ανάπτυξη οστεοπενίας συγκριτικά με τους άνδρες. Αν και η οστεοπενία είναι ανώδυνη, η μειωμένη οστική πυκνότητα θέτει τις γυναίκες σε κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Αλλά περιμένετε, υπάρχει ελπίδα…
Μια υγιεινή διατροφή και η άσκηση ρουτίνας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπενίας. Αυτό το άρθρο θα σας δώσει μια εικόνα για το σχέδιο διατροφής που πρέπει να ακολουθήσετε και έναν ιδανικό τρόπο ζωής για να αποκαταστήσετε ή να δημιουργήσετε οστική πυκνότητα, ώστε να αποτρέψετε την οστεοπενία.
Η οστεοπενία είναι το στάδιο λίγο πριν ξεκινήσει η οστεοπόρωση. Δεν είναι ασθένεια. Το πώς ένα άτομο πέφτει θύμα οστεοπενίας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την διατροφή. Η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D, η άσκηση με βάρη για την ενίσχυση των μυών και των οστών και η αποφυγή τροφών που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου θα βελτιώσουν την πυκνότητα των οστών. Σύμφωνα με ειδικούς στον τομέα της υγείας, τον τελευταίο αιώνα, οι άνθρωποι έχουν αλλάξει την διατροφή τους από λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα, σε περισσότερα κρέατα, δημητριακά και επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτή η αλλαγή έχει περιορίσει το διαθέσιμο ασβέστιο και άλλα στοιχεία οικοδόμησης οστών που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών.
Διατροφή
Η καθημερινή πρόσληψη τροφής μπορεί να κατηγοριοποιηθεί σε αλκαλική και όξινη. Τα ακόλουθα τρόφιμα μπορεί να αντιστρέψουν την απώλεια οστού και να βοηθήσουν στην απορρόφηση ασβεστίου στα οστά:
Σαρδέλες με κόκαλα – Πέστροφα – Αθερίνα- Σολομός – Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά – Τόφου επεξεργασμένο με άλατα ασβεστίου- Γάλα – Αμύγδαλα – Ξερά σύκα – Φασόλια – Χυμός πορτοκαλιού ενισχυμένος με ασβέστιο – Μπρόκολο – Λάχανο – Σπανάκι – Σουσάμι – Ταχίνι.
Παρόλο που αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο, για να τα απορροφήσει το σώμα σας, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη. Μπορείτε να πάρετε επαρκή βιταμίνη D από το τον ήλιο. Περάστε τουλάχιστον 10 λεπτά στον ήλιο με το μεγαλύτερο μέρος του δέρματός σας εκτεθειμένο, κυρίως τις πρώτες πρωινές ώρες για να βοηθήσει το σώμα σας να συνθέσει τη βιταμίνη. Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, καταναλώστε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D για να διασφαλίσετε ότι το σώμα, δεν θα πάσχει από έλλειψη. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει τυρί, κρόκους αυγού, χυμό πορτοκάλι και δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Ενδεικτικό μενού για την πρόληψη της οστεοπόρωσης
Πριν το πρωινό: 1 ποτήρι ζεστό νερό με 1 κουταλιά της σούπας μέλι
Πρωινό: Αυγό ποσέ και τοστ ή γάλα ενισχυμένο με ασβέστιο
Μεσημεριανό: Σαλάτα από σπανάκι, σύκα και τυρί ρικότα ή τυρί κρέμα ελαφρύ ή σαλάτα ψητού σολομού και χόρτων. Μετά το φαγητό 1 γιαούρτι.
Απογευματινό: 4 αμύγδαλα και χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο
Βραδινό: Σούπα με μπρόκολο ή σαρδέλες σχάρας με λαχανικά
Λίγο πριν τον ύπνο: 1 ποτήρι ζεστό γάλα
2ο μενού
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα, 1 αυγό βραστό και 1 πορτοκάλι
Δεκατιανό: 1 κουλούρι και 1 κομμάτι τυρί
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψητές σαρδέλες, σαλάτα μαρούλι και 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό: 1 γιαούρτι
Βραδινό: 1 μερίδα ζυμαρικά με μπρόκολο και 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
Γιατί λειτουργεί
Τα τρόφιμα που αναφέρονται στον πίνακα διατροφής είναι πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Κ και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Ένα ποτήρι γάλα πριν από το κρεβάτι όχι μόνο θα αποτρέψει την οστεοπενία, αλλά θα διασφαλίσει επίσης και ένα ήρεμο ύπνο.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
Εκτός από τα τρόφιμα που βοηθούν τον οργανισμό μας στην αποφυγή της οστεοπόρωσης, υπάρχουν κάποια άλλα τρόφιμα, στοιχεία ή συνήθειές μας που «υπονομεύουν» την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό μας. Αυτά είναι:
– Τα φυτικά και τα οξαλικά έχουν τη δυνατότητα να το κάνουν αυτό, οπότε εξασφαλίστε ότι δεν αναμιγνύετε τέτοια είδη διατροφής, με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Για παράδειγμα, συνήθως πρέπει να τρώτε μόνο τυρί και ποτέ με φασόλια ή σπανάκι, καθώς είναι οξαλικό.
– Οι πρωτεΐνες. Η υπερκατανάλωσή τους προκαλεί την αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα ενώ η κατανάλωσή τους σε μέτριο βαθμό βοηθά στην απορρόφησή του.
– Το σπανάκι, οι γλυκοπατάτες και τα φασόλια έχουν οξαλικά ενώ το πίτουρο ολικής αλέσεως, τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά.
-Το αλάτι, η καφεΐνη και το αλκοόλ φαίνεται να παρεμποδίζουν την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά. Πίνετε καφέ αλλά μετά το γεύμα έως και 1 ώρα. Για παράδειγμα, φάτε πρωινό, περιμένετε μια ώρα και στη συνέχεια πιείτε καφέ. Σταματήστε επίσης τις σόδες καθώς περιέχουν καφεΐνη που εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου.
– Το κάπνισμα σύμφωνα με κάποιες έρευνες εμποδίζει τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο που παίρνει.
Ο ρόλος της άσκησης
Εάν έχετε διαγνωστεί με οστεοπενία, συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να μάθετε πώς να εκπαιδεύσετε τα οστά σας για να χτίσετε οστική μάζα χωρίς να τραυματιστείτε. Οι καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της οστικής μάζας και την ενίσχυση των οστών σας είναι το: τρέξιμο, περπάτημα, ανέβασμα σκάλας, ασκήσεις με βάρη, ποδηλασία, push-ups και γιόγκα.
