Σας αρέσει να γυμνάζεστε στο σπίτι ή να γυμνάζεστε μόνη σας όποτε έχετε διάθεση,χωρίς περιορισμούς ωραρίων και τμημάτων; Σας αρέσει γιατί τέλος πάντων, μπορείτε να αφιερώσετε μια ώρα μόνο για εσάς ; Τότε η γυμναστική στο σπίτι είναι για εσένα. Όμως αν θέλετε η γυμναστική να σας κάνει πράγματι καλό πρέπει να προσέξετε κάποια σημεία κλειδιά.
Στη συνέχεια θα σας εξηγήσουμε ποιες είναι οι σωστές κινήσεις και θα σας δείξουμε τα λάθη που πρέπει να αποφύγετε. Έτσι ώστε να κάνετε γυμναστική χωρίς εκπαιδευτή και χωρίς κινδύνους. Ακολουθήσετε τις συμβουλές μας.
Αν κάνετε push-ups:
Θέλετε να κάνετε push-ups,όπως ένας στρατιώτης, για να αισθάνεστε πιο δυνατές και η στάση σας να μοιάζει σχεδόν με αγάλματος; Ενα τρικ είναι: για να δυναμώσετε τους μύες ομοιόμορφα, όταν κάνετε κάμψεις να κοιτάτε το προφίλ σας σε έναν καθρέφτη και να ελέγχετε ώστε σβέρκος, πλάτη και πόδια να είναι καλά ευθυγραμμισμένα. Καλύτερα να σηκώνεστε λιγότερο από το έδαφος, αλλά να έχετε πάντα τη σωστή στάση. Αν στην αρχή κουράζεστε πολύ, κάντε ως εξής: εκτελέστε την άσκηση με τα γόνατα να ακουμπούν στο στρωματάκι.
Αν κάνετε κοιλιακούς:
Μια χαρακτηριστική άσκηση στο γυμναστήριο είναι το crunch: ανάσκελα, τα χέρια σταυρωτά πίσω από το σβέρκο, γόνατα λυγισμένα. Εκπνέοντας ανασηκώστε τους ώμους μέχρις ότου να ξεκολλήσουν οι ωμοπλάτες από το πάτωμα. Μια αποτελεσματική κίνηση, που αν εκτελεστεί με λάθος τρόπο, μπορεί να κουράσει πολύ την σπονδυλική στήλη. Για να αποφύγετε οποιοδήποτε τραυματισμό, ελέγξτε ώστε η πλάτη να εφάπτεται τέλεια στο πάτωμα. Και κάθε φορά που σηκώνετε τους ώμους, σφίξτε καλά τους κοιλιακούς. Εάν έχετε προβλήματα στον αυχένα: Μετρήστε απόσταση μιας χούφτας από το πηγούνι ως το στήθος και κρατήστε αυτή την γωνία καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης σταυρώστε τα χέρια στο στήθος αντί στο σβέρκο. Αυτή η στρατηγική βοηθάει στο να μην πέφτει όλη η προσπάθεια στην αυχενική χώρα.
Αν σηκώνετε βάρη:
Αν κάνετε βάρη, κάθε φορά που σηκώνετε από το έδαφος, μια μπάρα ή ένα πακέτο ή την τσάντα με τα ψώνια, να θυμάστε ένα κόλπο σωτήριο για τη μέση: ενώ σκύβετε εμπρός, πέρα από το να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατα, στρίψτε επίσης τη λεκάνη. Δεν είναι κατανοητή η κίνηση; Για να καταλάβετε καλύτερα, κρατήστε ένα μπαστούνι και κολλήστε το στην σπονδυλική στήλη, σε 3 τουλάχιστον σημεία, (σβέρκο, στη μέση σχεδόν και στο ύψος της οσφυϊκής χώρας). Τώρα, εμπρός, σκύψτε διατηρώντας την επαφή με τον άξονα. Αισθάνεστε να σας τραβάει το πίσω μέρος των ποδιών; Σημαίνει πως η κίνηση είναι σωστή.
ΤIPS:
Το να γυμνάζεστε μόνες σας, μπορεί να εξυπηρετεί στην απελευθέρωση του νου, από το stress και την ένταση. Το σημαντικό είναι να μην εστιαστείτε πολύ στην τελειοποίηση, της αθλητικής κίνησης. ‘’Αφήστε να τρέχουν ελεύθερα οι σκέψεις και σιγά-σιγά, όσο η προσπάθεια θα εντείνεται, το μυαλό θα αδειάζει και θα γίνει ένα με το σώμα. Επωφεληθείτε της χαλάρωσης και συν τω χρόνο ακόμη και η απόδοσή σας μπορεί να βελτιωθεί’’.
Κάνοντας τις σωστές «κινήσεις»
Η γυμναστική αδυνατίζει; Ναι: το μυστικό βρίσκεται στο να δυναμώσεις τους μυες για να κάψεις το λίπος. Δοκίμασε τα βαράκια και τον διάδρομο, ένα πραγματικό ζευγάρι κατά των θερμίδων. Είστε σε δίαιτα, γυμνάζεστε, αλλά μηροί και γλουτοί δεν είναι όσο γραμμωμένοι θα θέλατε. Οι γυναίκες έχουν τη τάση να συγκεντρώνουν λιπώδης ιστούς: με το περπάτημα, το κολύμπι, το τρέξιμο βοηθούν στην απώλεια βάρους, αλλά από μόνα τους δεν αρκούν. Πρέπει να συνδυάζονται με ασκήσεις ενδυνάμωσης, που δίνουν σχήμα στο σώμα.
ΝΑΙ: Στο να κρατάτε καλά ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους όταν λυγίζετε τα πόδια. Βοηθάει στην προφύλαξη των αρθρώσεων από κακώσεις.
ΟΧΙ: Στο να λυγίζετε τα πόδια χωρίς στήριξη, αν είστε στην αρχή / αρχάριες. Θα κουράσετε πολύ μέση και γόνατα. Αντίθετα, χρησιμοποιείστε έναν τοίχο, για στήριξη.
ΣΧΗΜΑΤΙΣΕ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ:
Σκεφτείτε πως ενώ κάνετε ενδυνάμωση, βοηθάτε επίσης και την γραμμή σας. Με ½ ώρα ασκήσεων με βάρη, μπορείτε να κάψετε 125 θερμίδες. Αλλά δεν αρκεί, όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες, τόσο μεγαλύτερη θερμιδική κατανάλωση γίνεται ακόμη και όταν ξεκουράζεστε. Δηλαδή, αδυνατίζετε ακόμη και στον ύπνο τα θετικά δεν σταματούν εδώ:
Το να δουλεύεις τους μύες κάνει καλό επίσης στην υγεία. Ενώ σηκώνετε ένα βαράκι οι μυϊκές ίνες συστέλλονται με μεγαλύτερη ένταση εν σχέσει με το περπάτημα ή το step.
Οι μύες ασκούν μια μεγαλύτερη έλξη στα κόκαλα, διεγείροντας τα στο να παράγουν περισσότερο ασβέστιο, η ουσία που συνθέτει και δυναμώνει στον σκελετό. Ο ειδικός συνιστά στην επιλογή λίγων κιλών και πολλών επαναλήψεων. Έτσι δίνετε μια επιπλέον ώθηση στην κυκλοφορία: η μεγαλύτερη ροή αίματος το οποίο ο μυς χρειάζεται για να συσταλεί, αναγκάζει έναν όλο και μεγαλύτερο αριθμό φλεβών να ανοίξουν. Η πίεση κατεβαίνει και η καρδιά κουράζεται λιγότερο.
ΑΝΕΒΑ ΣΤΟΝ ΔΙΑΔΡΟΜΟ
Είναι η στιγμή για την αεροβική γυμναστική: απογειώστε τον διάδρομο. Διότι με 20’ γερού βηματισμού θα κάψετε τουλάχιστον 150 θερμίδες και έπειτα, είναι μια άριστη άσκηση, για όλους τους μύες, των ποδιών. Επιπλέον είναι ασφαλής: η επίπεδη επιφάνεια του διαδρόμου κάνει σταθερή τη στήριξη του ποδιού, διασφαλίζοντας το από ατυχήματα. Έτσι μπορείτε να εστιάσετε στο βάδισμα. Ακουμπήστε πρώτα τη φτέρνα, έπειτα το πέλμα, και τέλος τα δάχτυλα. Κρατήστε ίσια την πλάτη και το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. όταν είστε βέβαιες για το στιλ σας προπονηθείτε ολοκληρωμένα. Αρχίστε με 5’ σε αργό ρυθμό. Έπειτα αυξήστε τη κλίση του διαδρόμου, στο 10% και τρέξτε σε ανηφόρα για 10’. Τα τελευταία 5’ επαναφέρετε το μηχανισμό στην αρχική του θέση, και μειώστε σταδιακά την ταχύτητα μέχρι να σταματήσετε.
Χορός και φυσική φόρμα
Σου προτείνουμε 4 αισθησιακούς ρυθμούς. Δοκιμάστε τους με το έτερον ήμισυ ή τους φίλους σας. Και μέσα σε ‘’ρυθμικές’’ στροφές, θα επωφεληθείτε μαζί, μιας τέλειας φυσικής φόρμας.
Tango: για supersexy πόδια: Ένας άντρας και μια γυναίκα σ’ ένα παιχνίδι κυνηγητού, έρωτα και ζήλιας. Πρόκειται για το Αργεντίνικο Tango. ‘’Μια θλιμμένη σκέψη που χορεύει’’ όπως το έχουν χαρακτηρίσει. Εκκίνηση μπροστά από τον παρτενέρ. ‘’Το δεξί του χέρι αγκαλιάζει την πλάτη σας. Το αριστερό του χέρι κρατάει το δικό σας δεξί. Κορμός, ίσιος. ‘’Το πρώτο βήμα’’ φέρτε πίσω το δεξί πόδι, έπειτα το αριστερό και ευθυγραμμίστε τις φτέρνες. Τώρα μετακινείστε στο πλάϊ το αριστερό πόδι, έπειτα προς την ίδια κατεύθυνση το δεξί. Οι μύες που γυμνάζονται τα ανάλαφρα βήματα, οι ελικοειδείς κινήσεις της λεκάνης χαρίζουν στους μηρούς, τις γάμπες και την κοιλιά τέλεια φόρμα. Οι θερμίδες που καίτε: 300 την ώρα. Συνδυάζεται: με yoga, που αναπτύσσοντας συγκέντρωση και συντονισμό, βοηθάει να μάθετε τα βήματα.
Salsa για μέση δαχτυλίδι: Στα χέρια του παρτενέρ, αφεθείτε σε έναν έντονο και αισθησιακό χορό την Κουβανέζικη salsa. Η εκκίνηση: Μπροστά από τον παρτενέρ το δεξί του χέρι, τοποθετημένο στην αριστερή σας ωμοπλάτη. Το αριστερό του χέρι και το δικό σας δεξί μαζί, δηλαδή κρατιούνται. Το πρώτο βήμα: ξεκινάμε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και παράλληλα φέρτε πίσω το δεξί πόδι, το αριστερό παραμένει στη θέση του, έπειτα το δεξί επανέρχεται στην αρχική θέση. Παύση. Επαναλαμβάνετε ξεκινώντας από την άλλη πλευρά. Οι μύες που γυμνάζονται: οι συνεχείς κινήσεις της λεκάνης λεπταίνουν γοφούς και μέση. Οι θερμίδες που καίτε: 500 την ώρα. Συνδυάζεται: με γυμναστική με βάρη, για να δυναμώσετε πλάτη, χέρια και στήθος, που στον χορό αυτό, δουλεύουν λιγότερο.
Rumba: για ένα σώμα ευέλικτο: Εσείς κάνετε πως καθαρίζετε το πάτωμα. Εκείνος πως κόβει ζαχαροκάλαμα. Είναι η Rumba. Ένας χορός, σε ένα παιχνίδι αποπλάνησης, μιμείται τις χειρονομίες της λαϊκής ζωής. Η εκκίνηση: όρθια μπροστά του, σε περίπου 15 εκ. απόσταση. Πόδια ελαφρώς λυγισμένα, και παράλληλα. Το πρώτο βήμα: σηκώστε το δεξί πόδι, και στη συνέχεια ακουμπήστε πρώτα το πέλμα, έπειτα την φτέρνα. Στέκεστε πάντα ακίνητες στην ίδια θέση. Έπειτα κάντε το ίδιο με το αριστερό. Οι μύες που γυμνάζονται: ο κορμός γυρίζει, το σώμα λυγίζει και τεντώνεται, τα χέρια σηκώνοντας και έτσι όλοι οι μύες δουλεύουν. Οι θερμίδες που καίτε: 200 την ώρα.
Rock: για μια ριπή ενέργειας: Έχετε μεγάλη αντοχή και είστε ευκίνητοι και πεταχτοί; Εμπιστευτείτε την δύναμη της βαρύτητας με το rock and roll. Η εκκίνηση: Ο ένας πλάι στον άλλον. Προταχθείτε ελαφρώς μπροστά. Το δεξί χέρι του παρτερνέρ σας, σας κρατάει από τη μέση. Το αριστερό του χέρι και το δικό σας δεξί κρατιούνται επίσης. Το πρώτο βήμα: ενωμένα πόδια, δώστε μια κλωτσιά εμπρός με το δεξί και ακουμπήστε το κάπως πιο πίσω από την αρχική του θέση. Φέρτε εμπρός το αριστερό πόδι. Τώρα δώστε ακόμη μια κλωτσιά με το δεξί πόδι και ακουμπήστε το πάλι κάτω/στη θέση του. Κάντε το ίδιο με το αριστερό. Οι μύες που δουλεύουν: πηδήματα, στροφές και φιγούρες χορευτικές γυμνάζουν όλους τους μύες. Ακόμη και η καδιά και οι πνεύμονες δουλεύουν με ένταση. Οι θερμίδες που καίτε: 600 την ώρα. Συνδυάζεται: με το step για να προετοιμαστείτε για τα στριφογυρίσματα.
ΝΑΙ: Κάντε μια έγγραφή σε κάποια σχολή χορού. Είναι μια κίνηση που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την φόρμα σας και ταυτόχρονα θα σας αλλάξει ριζικά την ψυχική σας διάθεση.
ΟΧΙ: Μην κουνάτε το κεφάλι: Όταν κάποιος αρχίζει να χορεύει έχει πολύ έντονη την τάση να ακολουθήσει την μουσική με το κεφάλι. Ένα λάθος με το οποίο χάνει χάρη και κομψότητα στις κινήσεις.
Συμβουλές για το νου: Θέλετε να ξαναβρείτε την οικειότητα μεταξύ σας ο παρτενέρ σας κι εσείς; Ενώ χορεύετε μαζί, έχετε στην τσέπη ένα ροζ κουάρτζ αφού το έχετε καθαρίσει σε αλατόνερο για μια ημέρα. Αυτή η πέτρα μας ανοίγει προς τους άλλους και προς τον έρωτα.
